Kalp yogası nedir, nasıl yapılır?
Yoga binlerce yıl öncesinden günümüze kadar ulaşmış kadim bir bilgidir. Beden, zihin ve ruh birlikteliğine dayanan yoga felsefesi günümüzde sağlık alanında da tamamlayıcı bir yöntem olarak kullanılmaktadır. Skolyoz, fibromiyalji, miyofasyal ağrı sendromu, bel-boyun problemleri gibi özellikle kas-iskelet sistemi rahatszılıkları olan bireylere, fizyoterapistler düzenli olarak yoga yapılmasını önermektedir.
Kalp-dolaşım hastalıkları bulunan, kronik hastalıkları olan bireyler ise yoganın modifiye edilmiş formu olan kalp yogasını rahatlıkla uygulayabilirler. Sandalyede oturur pozisyonda yapılan kalp yogası normal yogadan farklı olarak otururak yapıldığı için beden üzerindeki fiziksel stres azalır. Böylece bireylerde oluşabilecek çabuk yorulma, kan basıncının yükselmesi, baş dönmesi gibi durumların önüne geçilmiş olur.
Fizyoterapistler evde yoga yaparken herhangi bir sakatlık oluşmaması için dikkat edilmesi gerekenleri şöyle ifade ediyor:
Hareketler nefesle senkronize şekilde, rahatça nefes alıp verilebilen bir pozisyonda, nefesi tutmadan yapılmalıdır.
Nefesler yavaş ve sakin bir şekilde alınıp verilmeli, nefes alış ve veriş süreleri uzun tutulmalıdır.
Hareketler sırasında dayanılmayacak seviyede bir ağrı oluşuyorsa bu hareketlerden kaçınılmalıdır.
Hareketler iyi anlaşılmalı, yapılan uyarılara ve yönlendirmelere dikkat edilmelidir.
Nefes egzersizleri ile başlayalım. Parmaklarını kenetle. Avuçlarını göğsünün üzerine yerleştir. Dirseklerin bükülü ve gövdenin iki yanında rahat bir pozisyonda olsun.
Nefes alırken avuçlarını karşıya çevir. Ellerini göğüs hizasında ileri uzatırken dirsekleri düzelt. (Resim 1)
Bu pozisyonda burundan nefes alıp vermeye devam et. Nefesinle birlikte omurganı farket. Başın tepesinden yukarı uz. Sırtın dik ve aktif olduğunu farket. Yavaşça avuçlarını göğsüne çevir. Dirsekleri bükerek ellerini göğsünün üzerine yerleştir ve başlangıç pozisynuna dön.
İkinci aşamada nefes alırken avuçlarını karşıya çevir. Ellerini alın hizasında uzat ve dirseklerini düzleştir. Burundan nefes alıp vermeye devam ederken sırtın dik olsun. (Resim 2)
Üçüncü aşamada nefes alırken avuçlarını tavana çevir. Ellerini başın yukarısına uzat ve dirseklerini düzleştir. Burundan nefes alıp vermeye devam ederken sırtın dik olsun. (Resim 3)
Omurgayı hareketlendirelim.
Ayakları yere sağlam bas. Dizler ve ayak bilekleri aynı hizada olsun. Bacakların arası kalça mesafesi kadar açık olsun. Burundan nefes al, nefesini burnundan verirken karnını. içeri doğru çek.
Sırtını bir C harfi gibi geriye yuvarla. Çeneni göğsüne yaklaştır. Başın tepesini düşür. (Resim 4) Boynun rahat olduğundan emin ol. Bu pozisyonda burundan üç nefes al ver.
Burundan nefes al. Kalça kemiklerini öne iterken, kalbini karşıya aç. Omuzlarını geriye yuvarla. Başın tepesinden yukarı uza. Boyun kaslarının aktif olduğunu fark et. (Resim 5) Bu pozisyonda burundan üç nefes al ver.
Sağ bacağını yana aç. Dizin ve ayak bileğin aynı hizada olsun. Sol bacağını sol yana dizin düz olacak şekilde uzat. Sağ topuk ile sol ayağın içinin aynı hatta olmasına dikkat et.
Avuçların yere bakacak şekilde kollarını iki yana aç. Omuzların ve ellerin aynı hizada olsun.
Bacakların içini sanki birbirine yaklaştırır gibi sık ve bacaklarındaki gücü farket. Ve başından tepesinden yukarı uza. Kolların, boynun, sırtın, bacakların aktif olduğunu fark et. (Resim 6) Bu pozisyonda burundan nefes alıp vermeye devam et.
Sol taraf için Resim 7’deki gibi aynı aşamaları takip et.
Eğer kalçalarında zorlanma oluyorsa, büyük açılarda açmanı enegelleyecek bir durumun varsa bacakların arası daha kapalı olacak şekilde Resim 8’deki gibi yapabilirsin.
Sandalyede ayakların yere basacak şekilde, sırtın dik pozisyonda otur. Bacakların arası kalça mesafesi kadar açık olsun.
Sol ayağın yerdeyken sağ bacağını kaldır ve dizini düzelt. Ayak parmaklarını yüzüne doğru çek. Ayak tabanın karşıyı göstersin. (Resim 9)
Bacağın arkasındaki kasların gerildiğini aynı zamandan bacağının üstündeki kasların aktif olduğunu fark et.
Bu hareketi yaparken zorlanıyorsan ve dik duramıyorsan hareketi yaparken resimdeki gibi ellerinle yanlardan hafifçe destek alabilirsin.
Son olarak nefes çalışması ile bitirelim.
Sağ elini kalbinin üzerine sol eline karnının üzerine yerleştir. (Resim 10)
Burundan nefes al. Nefesi alışınla birlikte her iki elin altındaki genişlemeyi, yükselişi hisset.
Nefesi burundan boşalt. Yine ellerin altında nefesini verirken olan etkiyi izle. Aldığın her nefesle başın tepesinden yukarı uza. Bedenin genişlediği hisset. Nefesini verirken omuzların, kolların, bacakların ağırlaştığını, bedenin gevşediğini farket.
Hazırlayanlar:
Doç. Dr. Ebru Kaya Mutlu, İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü’nde akademisyen olarak görev yapmaktadır. Pandemi sürecinde İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi olarak, evde kalanların kalp sağlığını korumak amacıyla başlatılan kalp yogası projesinin yürütücülerinden biri olan Mutlu, fizyoterapist olarak pandemi sürecinde toplum sağlığını geliştirmek ve müdahale yöntemleri geliştirmek üzere değerlendirme ve araştırma çalışmalarına devam etmektedir.
Uzman Fizyoterapist Başak Polat İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı’nda doktora çalışmalarına devam etmektedir. Aynı zamanda yoga eğitmeni olan Polat, pandemi sürecinde evden çalışan, çeşitli kronik hastalıkları olup evde kalmak zorunda olan bireylere yoga dersleri vermekte ve egzersiz önerilerinde bulunmaktadır. İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi bünyesinde başlatılan kalp yogası projesinde yer alan Polat, fizyoterapist olarak, bireylerin evde güvenli şekilde egzersiz yapabilmeleri ve fiziksel aktivite düzeyini artırmak amacıyla çalışmalarına devam etmektedir.