Kalp yogası nedir, nasıl yapılır?

21 May 2020

Yoga binlerce yıl öncesinden günümüze kadar ulaşmış kadim bir bilgidir. Beden, zihin ve ruh birlikteliğine dayanan yoga felsefesi günümüzde sağlık alanında da tamamlayıcı bir yöntem olarak kullanılmaktadır. Skolyoz, fibromiyalji, miyofasyal ağrı sendromu, bel-boyun problemleri gibi özellikle kas-iskelet sistemi rahatszılıkları olan bireylere, fizyoterapistler düzenli olarak yoga yapılmasını önermektedir.

 

Kalp-dolaşım hastalıkları bulunan, kronik hastalıkları olan bireyler ise yoganın modifiye edilmiş formu olan kalp yogasını rahatlıkla uygulayabilirler. Sandalyede oturur pozisyonda yapılan kalp yogası normal yogadan farklı olarak otururak yapıldığı için beden üzerindeki fiziksel stres azalır. Böylece bireylerde oluşabilecek çabuk yorulma, kan basıncının yükselmesi, baş dönmesi gibi durumların önüne geçilmiş olur.

Fizyoterapistler evde yoga yaparken herhangi bir sakatlık oluşmaması için dikkat edilmesi gerekenleri şöyle ifade ediyor:

Hareketler nefesle senkronize şekilde, rahatça nefes alıp verilebilen bir pozisyonda, nefesi tutmadan yapılmalıdır.

Nefesler yavaş ve sakin bir şekilde alınıp verilmeli, nefes alış ve veriş süreleri uzun tutulmalıdır.

Hareketler sırasında dayanılmayacak seviyede bir ağrı oluşuyorsa bu hareketlerden kaçınılmalıdır.

Hareketler iyi anlaşılmalı, yapılan uyarılara ve yönlendirmelere dikkat edilmelidir.

Nefes egzersizleri ile başlayalım. Parmaklarını kenetle. Avuçlarını göğsünün üzerine yerleştir. Dirseklerin bükülü ve gövdenin iki yanında rahat bir pozisyonda olsun.

Nefes alırken avuçlarını karşıya çevir. Ellerini göğüs hizasında ileri uzatırken dirsekleri düzelt. (Resim 1)

Bu pozisyonda burundan nefes alıp vermeye devam et. Nefesinle birlikte omurganı farket. Başın tepesinden yukarı uz. Sırtın dik ve aktif olduğunu farket. Yavaşça avuçlarını göğsüne çevir. Dirsekleri bükerek ellerini göğsünün üzerine yerleştir ve başlangıç pozisynuna dön.

İkinci aşamada nefes alırken avuçlarını karşıya çevir. Ellerini alın hizasında uzat ve dirseklerini düzleştir. Burundan nefes alıp vermeye devam ederken sırtın dik olsun. (Resim 2)

Üçüncü aşamada nefes alırken avuçlarını tavana çevir. Ellerini başın yukarısına uzat ve dirseklerini düzleştir. Burundan nefes alıp vermeye devam ederken sırtın dik olsun. (Resim 3)

Omurgayı hareketlendirelim.

Ayakları yere sağlam bas. Dizler ve ayak bilekleri aynı hizada olsun. Bacakların arası kalça mesafesi kadar açık olsun. Burundan nefes al, nefesini burnundan verirken karnını. içeri doğru çek.

Sırtını bir C harfi gibi geriye yuvarla. Çeneni göğsüne yaklaştır. Başın tepesini düşür. (Resim 4) Boynun rahat olduğundan emin ol. Bu pozisyonda burundan üç nefes al ver.

Burundan nefes al. Kalça kemiklerini öne iterken, kalbini karşıya aç. Omuzlarını geriye yuvarla. Başın tepesinden yukarı uza. Boyun kaslarının aktif olduğunu fark et. (Resim 5) Bu pozisyonda burundan üç nefes al ver.

Sağ bacağını yana aç. Dizin ve ayak bileğin aynı hizada olsun. Sol bacağını sol yana dizin düz olacak şekilde uzat. Sağ topuk ile sol ayağın içinin aynı hatta olmasına dikkat et.

Avuçların yere bakacak şekilde kollarını iki yana aç. Omuzların ve ellerin aynı hizada olsun.

Bacakların içini sanki birbirine yaklaştırır gibi sık ve bacaklarındaki gücü farket. Ve başından tepesinden yukarı uza. Kolların, boynun, sırtın, bacakların aktif olduğunu fark et. (Resim 6) Bu pozisyonda burundan nefes alıp vermeye devam et.

Sol taraf için Resim 7’deki gibi aynı aşamaları takip et.

Eğer kalçalarında zorlanma oluyorsa, büyük açılarda açmanı enegelleyecek bir durumun varsa bacakların arası daha kapalı olacak şekilde Resim 8’deki gibi yapabilirsin.

Sandalyede ayakların yere basacak şekilde, sırtın dik pozisyonda otur. Bacakların arası kalça mesafesi kadar açık olsun.

Sol ayağın yerdeyken sağ bacağını kaldır ve dizini düzelt. Ayak parmaklarını yüzüne doğru çek. Ayak tabanın karşıyı göstersin. (Resim 9)

Bacağın arkasındaki kasların gerildiğini aynı zamandan bacağının üstündeki kasların aktif olduğunu fark et.

Bu hareketi yaparken zorlanıyorsan ve dik duramıyorsan hareketi yaparken resimdeki gibi ellerinle yanlardan hafifçe destek alabilirsin.

Son olarak nefes çalışması ile bitirelim.

Sağ elini kalbinin üzerine sol eline karnının üzerine yerleştir. (Resim 10)

Burundan nefes al. Nefesi alışınla birlikte her iki elin altındaki genişlemeyi, yükselişi hisset.

Nefesi burundan boşalt. Yine ellerin altında nefesini verirken olan etkiyi izle. Aldığın her nefesle başın tepesinden yukarı uza. Bedenin genişlediği hisset. Nefesini verirken omuzların, kolların, bacakların ağırlaştığını, bedenin gevşediğini farket. 

Hazırlayanlar:

Doç. Dr. Ebru Kaya Mutlu, İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü’nde akademisyen olarak görev yapmaktadır. Pandemi sürecinde İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi olarak, evde kalanların kalp sağlığını korumak amacıyla başlatılan kalp yogası projesinin yürütücülerinden biri olan Mutlu, fizyoterapist olarak pandemi sürecinde toplum sağlığını geliştirmek ve müdahale yöntemleri geliştirmek üzere değerlendirme ve araştırma çalışmalarına devam etmektedir.

 

Uzman Fizyoterapist Başak Polat İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı’nda doktora çalışmalarına devam etmektedir. Aynı zamanda yoga eğitmeni olan Polat, pandemi sürecinde evden çalışan, çeşitli kronik hastalıkları olup evde kalmak zorunda olan bireylere yoga dersleri vermekte ve egzersiz önerilerinde bulunmaktadır. İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi bünyesinde başlatılan kalp yogası projesinde yer alan Polat, fizyoterapist olarak, bireylerin evde güvenli şekilde egzersiz yapabilmeleri ve fiziksel aktivite düzeyini artırmak amacıyla çalışmalarına devam etmektedir.

Benzer yazılar
EDEBİYAT
Geçmişle sohbet etmek, yeni sorulara sahip olmak, soruların yanıtlarını bulmak, kainatın seslerine kulak vermek... Edebi...
Kardelen Uysal
5 Tem 2020
GEZİ
Güzelliği ve bereketli toprakları ile bilinen Tire, tarihi dokusu ve yapıları ile Ege’nin eşsiz bölgelerinden biri konum...
Kardelen Uysal
3 Tem 2020
SİNEMA
Korku kavramı en insani yanlarımızdan biri. Temelde canlı olmakla ilgili olsa da evrimle beraber yüklediğimiz anlamlarla...
Nazım Kahramantürk
2 Tem 2020
TASARIM
Local Makers, üreten insanları bir araya getiren, hikayelerinin anlatıldığı bir platform. Üretmenin gücüne inanan insanl...
Kardelen Uysal
1 Tem 2020
SAHİL
Masmavi denizi ve uzun kumluk plajları ile Ege Bölgesi’nin en ferah sahillerine ev sahipliği yapan Kuşadası’nın her köşe...
Gülay Güler
29 Haz 2020
EDEBİYAT
Yeraltı edebiyatı gezginleri, kaybedenleri, yolunu bulmak için yola çıkanları, uçuruma yuvarlananları, uçurumu ev belley...
Kardelen Uysal
28 Haz 2020
YÜRÜYÜŞ
İzmir Büyükşehir Belediyesi’nin Yarımada Projesi kapsamında belirlenen toplam 709, ana hatlarıyla 450 kilometre uzunluğu...
Otuzbeşlik
27 Haz 2020
HAYVAN OTELİ
Patili dostlarımız ailemizin birer üyesi. Seyahate çıkarken, acil bir işiniz çıktığında, taşınırken kedi ve köpekleriniz...
Gülay Güler
27 Haz 2020
SİNEMA
BELGESEL
Bu yıl 2-28 Haziran'da gerçekleşecek Onur Ayı etkinlikleri 28’inci kez yapılacak. Ancak bu sene sokaktaki cümbüş, renkli...
Kardelen Uysal
24 Haz 2020
SAHİL
Karaburun dantel gibi işlenmiş, irili ufaklı birbirinden bakir koylara sahip. Karaburun'un virajlı yolları gözünüzü kork...
Gülay Güler
24 Haz 2020
SİNEMA
Hafta sonunuzu kanepenizden kalkmadan geçirmeyi planlıyorsanız, bir solukta izleyeceğiniz bu harika mini dizileri mutlak...
Gülay Güler
22 Haz 2020
SAHİL
Türkiye'de Cittaslow "Sakin Şehir" unvanını almaya hak kazanan ilk ilçe olan Seferihisar, doğal ve tarihi güzelliklerini...
Gülay Güler
20 Haz 2020
TİYATRO
Pandemi döneminde pek çok meslek grubu büyük zorluklarla karşılaştı. En çok zorlanan gruplardan biri de özel tiyatrolar ...
Kardelen Uysal
19 Haz 2020
SİNEMA
BELGESEL
İnsan ve doğa birbirine zıt şeylermiş gibi davranılsa da bir bütünüz aslında. Doğa bizim dayanağımız, bizim nefesimiz. E...
Kardelen Uysal
18 Haz 2020
SAHİL
Yel değirmenleri, beyaz evleri, mor begonvilleri, meyhaneleri, portakal bahçeleriyle herkesin tatil hayallerini süsler B...
Gülay Güler
17 Haz 2020
OTEL
KONAKLAMA
Doğa ile bütünleşebileceğiniz, sakin, huzurlu, ev konforunda bir Bodrum tatili düşlüyorsanız, Bodrum ile özdeşleşmiş, şi...
Gülay Güler
17 Haz 2020
SİNEMA
YARIŞMA
Hezarfen Film Galeri, Kentimiz İzmir Derneği ve TARKEM tarafından İzmir'in en değerli alanlarından biri olan Kemeraltı'n...
Otuzbeşlik
15 Haz 2020
MÜZİK
Volkan Öktem, müzikle çok erken bir yaşta tanışan müzisyenlerden. Henüz 11 yaşında bateri çalmaya başlayan Öktem, Sezen ...
Kardelen Uysal
13 Haz 2020
GÜNCEL
İzmir Büyükşehir Belediyesi’nin koordinasyonunu yürüttüğü İzmir Turizm Hijyen Kurulu, küresel pandemi sonrasında kenttek...
Otuzbeşlik
13 Haz 2020
SİNEMA
Kendine has senaryolarıyla, özgünlükleriyle iç dünyamızda yeni pencereler açan filmler vardır. Kimisi distopik bir dünya...
Kardelen Uysal
11 Haz 2020
OTEL
KONAKLAMA
BUTİK OTEL
Şehir merkezine 35 kilometre uzaklıktaki Urla'da tarihin kalıntılarına tanık olabilir, enfes bir denizde serinleyebilir,...
Zeynep Öztürk
11 Haz 2020
SPOR
BİSİKLET
GEZİ
Bisikletin ulaşım aracı olarak kullanılması hem doğayı hem sağlığımızı korumamıza yardımcı oluyor. Bir kişinin karbondio...
Otuzbeşlik
9 Haz 2020
GÜNCEL
Nefret söylemleri, dildeki şiddet toplum ve bireyler arasındaki eşitsizlik uçurumunun derinleşmesine neden oluyor. Dilde...
Kardelen Uysal
6 Haz 2020
SİNEMA
BELGESEL
Irkçılık, ötekileştirme, ayrımcılık hala dünyanın en büyük sorunlarından biri. Sinema, ırkçılık ve ayrımcılığın karanlık...
Kardelen Uysal
5 Haz 2020
SİNEMA
FESTİVAL
6. Balkan Panorama Film Festivali, 15-21 Ekim 2020 tarihleri arasında Buca Belediyesi'nin himayesinde İzmir'de gerçekleş...
Otuzbeşlik
4 Haz 2020
OTEL
KONAKLAMA
Rüzgarıyla, rengarenk taş evleriyle, gece hayatıyla, sörf cenneti oluşuyla meşhurdur Alaçatı. Eski çağlardan beri Ege'ni...
Zeynep Öztürk
4 Haz 2020
KAMP ALANI
Şehir ahalisi, apartman çocukları için betondan kurtulmanın, egzoz dolmuş ciğerleri, stresten pelteleşmiş zihinleri iyil...
Gülay Güler
2 Haz 2020
SPOR
SİNEMA
EDEBİYAT
YOGA
Kontrollü sosyal mesafe ile normal yaşantılarımıza yavaş yavaş dönüyoruz. Uzmanlar mümkün olduğunca evde kalmamızı öneri...
Otuzbeşlik
1 Haz 2020
SANAT
FOTOĞRAF
SERGİ
Sarı Denizaltı Sanat İnisiyatifi’nin online sergisi “Yeni Normal” mayıs ayında yayınlandı. İçinde bulunduğumuz pandemi s...
Otuzbeşlik
29 May 2020
MÜZİK
BELGESEL
Müziğin sınırlarını genişleten, ona yeni anlamlar katan, yeryüzüne anlam kazandıran müzisyenlerle ilgili muhteşem belges...
Kardelen Uysal
29 May 2020
YAŞAM
Evden çalışmak pek çok avantaj sağlayan bir yöntem. Dünyada gittikçe tercih edilen bu çalışma yöntemini kolaylaştıracak ...
Otuzbeşlik
26 May 2020
SAĞLIK
YOGA
Yoga binlerce yıl öncesinden günümüze kadar ulaşmış kadim bir bilgidir. Beden, zihin ve ruh birlikteliğine dayanan yoga ...
Gülay Güler
21 May 2020
ÇOCUK
Evde kaldığımız bugünlerde çoğu ebeveyn çocukları oyalamakta zorluk çekiyor. Çocukların bu zamanı hem eğlenerek hem de ö...
Gülay Güler
21 May 2020
STAND-UP
Gülmeye en çok ihtiyacımız olduğu bugünler için ilaç gibi gelecek stand-up gösterilerini ve komedi serilerini listeledik...
Gülay Güler
19 May 2020
SOSYAL SORUMLULUK
Pandemi olsa da olmasa da sokak hayvanları her zaman zor durumda. Onlara bakmak, karınlarını doyurmak ve onları sevmek b...
Kardelen Uysal
18 May 2020
,
Başa Dön
Bize ulaşın
Giriş yaparak
Gizlilik Politikası,
Kullanım Koşulları
ve
Çerez Politikası
’nı kabul etmiş olursunuz.
Satış Sözleşmesi
İptal ve İade