12 May 2020
Gülay Güler

Koronavirüse Karşı Akciğerleri ve Bağışıklık Sistemini Güçlendirecek Egzersizler

Hepimizin bildiği gibi koronavirüs boğaza, solunum yollarına ardından akciğere yerleşip akciğere ciddi bir zarar veriyor. Araştırmalara göre solunum egzersizleri akciğer kapasitesini geliştirirken fiziksel fonksiyonun artışına da yardım ediyor. Akciğerlerimizi tam kapasite çalıştıran bu egzersizler, virüs ile karşılaştığımızda bize daha uzun süre dayanma gücü verirken virüs ile karşılaşan hastalarda ve hastalığı geçiren kişilerde akciğerlerin eski kapasitesine kavuşmasında da ciddi öneme sahip. 

Peki akciğerleri güçlendiren nefes egzersizleri neler? Nefes egzersizleri nasıl faydalı oluyor? Evde spor yaparken sakatlanmamak için nelere dikkat edilmeli? Hastalığı atlatan kişiler ne tür egzersizler yapmalı? Aklınıza takılabilecek birçok soruyu Doç. Dr. Ebru Kaya Mutlu ve Uzman Fizyoterapist Başak Polat yanıtlıyor. 

Koronavirüse karşı akciğeri güçlendiren solunum egzersizleri nelerdir? Bu egzersizleri herkes yapabilir mi? Bu egzersizlerin ne gibi faydaları var?

Diyafragmatik solunum, yoga nefesi (pranayama), büzük dudak solunumu ve vücut pozisyonu egzersizleriyle birlikte gevşeme teknikleri bu amaçla kullanabileceğimiz nefes kontrol egzersizleridir. Teknik olarak farklı uygulansalar da hepsinin amacı akciğer kapasitesini artırarak solunum frekansını düzenlemektir.

 

Bu egzersizleri herkes yapabilir ve her gün mutlaka düzenli olarak uygulanmalıdır. Burada önemli noktalardan biri kalp rahatsızlıkları, hipertansiyon, Multiple Skleroz (MS), Ankilozan Spondilit gibi kronik hastalığı olanlar, Kronik Obstruktif Akciğer Hastalığı (KOAH), Dispne gibi solunum problemleri yaşayanlar, skolyozu olanlar, fiziksel bir engeli bulunan bireyler için bu egzersizler mutlaka hayatın bir parçası olmalıdır ve fizyoterapistler tarafından planlanmalıdır.

 

Bu egzersizler akciğer kapasitesini geliştirirken fiziksel fonskiyonun artışına yardım eder ve egzersiz toleransını artırır. Kalp hızı ve kalp atım sayısını düzenleyerek kan basıncını düşürür. Nefes alırken ve verirken kullandığımız kasların fonksiyonunu artırır ve buna paralel olarak nefes darlığı, günlük aktiviteler sırasında çabuk yorulma gibi problemlerde olumlu etkiler görülür.

Nefes egzersizlerinin stres kontrolü üzerindeki etkileri nelerdir?

Nefes egzersizleri sempatik sinir sistemini kontrol altına alırken parasempatik sinir sistemini uyarır. Ne demek istiyoruz aslında, aniden karşınızda bir aslan gördüğünüzü düşünün ve buna reaksiyon olarak kalp hızınız artar ve oradan kaçmak için tüm vücudunuzu hazır hale getirirsiniz, özetle sempatik aktivite en üst seviyededir diyebiliriz. Diğer yandan şömine karşısında ve güzel bir müzik eşliğinde bir ortamda olduğunuzu düşünün, bu ortamda da parasempatik aktivite en üst seviyededir. Özetle nefes egzersizleri ile stres seviyesinin azaldığını iletebiliriz. Ayrıca çalışmalar nefes egzersizlerinin anksiyete ve depresyon üzerinde de olumlu etkiler olduğunu göstermektedir.

Nefes egzersizleri dışında evde yapabileceğimiz egzersiz önerileriniz nelerdir?

Yoga, pilates gibi tüm vücut kaslarını çalıştıran, nefes, beden ve zihin kontrolü temeline dayanan egzersiz metotları evde uygulanabilir. Bu egzersizler kas-iskelet sistemi üzerinde olumlu etkiler sağlarken, nefes alışverişinde kullandığımız inspiratuar ve ekspiratuar kasların fonksiyonunu artırır. Ayrıca mat dışında bir ekipmana da ihtiyaç duyulmadan yapılabilmesi, evde uygulanması açısından kolaylık sağlamaktadır. Denge problemi olan, ayakta durmakta zorlanan bireyler de sandalyede kolaylıkla yapabilecekleri kalp yogasını uygulayabilirler. Yine bu bireyler kalça, diz, ayak bileği, omuz, boyun gibi vücut bölgelerini içine alan egzersizleri oturma pozisyonunda yapabilirler. Sadece şunu belirtmek isteriz, genel sağlık için mutlaka egzersiz yapılmalı ama kişinin bir hastalığı mevcut ise kişiye özel egzersizler yapılmalıdır. 

Evde spor yaparken kendimizi sakatlamamak için nelere dikkat etmeliyiz?

Öncelikle bireyin daha önce spor geçmişi olup olmadığı önemlidir. Daha önce düzenli spor yapmayan ve bu süreçte evde spora başlamak isteyen bireyler seviyelerine uygun hareketlerden oluşan bir program uygulamalıdır. Denge problemi olan, ayakta durmakta zorlanan, kronik hastalığı olan bireyler bunları göz önünde bulundurarak spor yapmalıdır ve gerekirse bir fizyoterapiste danışması gerekir. Hareketlerin doğru pozisyonda yapılması, hareketler sırasında postüral kontrol ve vücut farkındalığı çok önemlidir. Doğru pozisyonda yapılmayan egzersizler sakatlığa yol açabilir. Kişi yapacağı hareketi iyi analiz etmeli, yönlendirmeleri iyi anlamalı, gözlemlemeli ve sonra uygulamaya geçmelidir. Spor yaparken nefes farkındalığı bir diğer önemli konudur. Hareketler sırasında nefes tutulmamalı, egzersizlerle senkronize şekilde nefes alıp vermeye devam edilmelidir. Uygun ekipman kullanımı da sakatlık riski açısından önemlidir. Yapılacak spora özel olarak seçilmesi gereken mat, eklemleri koruyacağı gibi hareketler sırasında kaymayı önler ve bireyin motivasyonunu artıran bir faktördür. Ayakların yerle olan teması ve kayma riski oluşmaması için mat üzerinde yapılan egzersizlerin çorap giymeden uygulanması tavsiye edilmektedir. Egzersizler sırasında ağrı oluşmamasına dikkat edilmelidir. Boyunda, belde aşırı ağrı yaratan, zorlayıcı egzersizlerden kaçınılmalıdır. Egzersiz sonrası kaslarda oluşan yorgunluk ağrısı normaldir ancak bu ağrılar bir günden fazla sürüyor ve günlük yaşam aktivitelerine engel oluyorsa ağrıyı yaratan egzersizler yapılmamalı ya da değiştirilmelidir.

Hastalığı atlatan kişilere önerebileceğiniz egzersizler nelerdir?

Bu kişiler düşük şiddetli egzersizlerle başlayabilirler. Oturma pozisyonunda postür egzersizleri düzenli olarak uygulanmalıdır. Dolaşımın düzenli olarak devam edebilmesi için ayak bileği pompalama egzersizleri gün içinde saat başı uygulanabilir. Kalça ve diz eklemini içine alan, kalça çevresi ve bacak kaslarını çalıştıran egzersizler uygulanmalıdır. Bu bireyler mutlaka nefes egzersizlerini uygulanmalı, bu egzersizler sırasında nefes alış ve veriş süresi kademeli olarak artırılmalıdır.

Bu konuda bilgi alabilceğimiz kaynak, YouTube kanalı veya mobil uygulama önerileriniz var mı?

Şu an üzerinde çalıştığımız bir konu ve proje ile mobil uygulama planlamaktayız. En yakın zamanda sizlerle paylaşmak ümidiyle diyelim.

Doç. Dr. Ebru Kaya Mutlu, İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü’nde akademisyen olarak görev yapmaktadır. Pandemi sürecinde İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi olarak, evde kalanların kalp sağlığını korumak amacıyla başlatılan kalp yogası projesinin yürütücülerinden biri olan Mutlu, fizyoterapist olarak pandemi sürecinde toplum sağlığını geliştirmek ve müdahale yöntemleri geliştirmek üzere değerlendirme ve araştırma çalışmalarına devam etmektedir.

 

Uzman Fizyoterapist Başak Polat İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı’nda doktora çalışmalarına devam etmektedir. Aynı zamanda yoga eğitmeni olan Polat, pandemi sürecinde evden çalışan, çeşitli kronik hastalıkları olup evde kalmak zorunda olan bireylere yoga dersleri vermekte ve egzersiz önerilerinde bulunmaktadır. İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi bünyesinde başlatılan kalp yogası projesinde yer alan Polat, fizyoterapist olarak, bireylerin evde güvenli şekilde egzersiz yapabilmeleri ve fiziksel aktivite düzeyini artırmak amacıyla çalışmalarına devam etmektedir.