21 Eyl 2016
Deniz Berksoy
Kilo Verdiren 5 Kahvaltılık Tarif
Kahvaltıda yapılan en büyük hata yeterince besin tüketmemektir. Sabah vücudun enerji deposu %80 oranında boşalmış olur. Besin alımı olmazsa vücut enerjiyi korumak için kalori harcamasını en aza indirir ve metabolizma hızında ani düşüş meydana gelir. Yapılan çalışmalarda kahvaltıyı atlayan bireylerin obez olma riskleri kahvaltı yapan bireylere göre beş kat daha yüksek bulunmuştur.
Düşük kalorili bu kahvaltılık tarifler hem kilo vermenize yardımcı olacak hem de size güzel lezzetler sunacak.
1. Tarif: Zencefil-Mangolu Smoothie:
Hazırlama süresi: 5 dakika
Porsiyon sayısı: 2
Malzemeler:
- 200 gram yarım yağlı yoğurt,
- 1 kase soyulmuş ve doğranmış mango,
- 2 çorba kaşığı keten tohumu,
- 1 çay kaşığı doğranmış zencefil,
- 1 çay kaşığı fındık yağı,
- Kakule (isteğe bağlı)
Yoğurt, mango, tofu, keten tohumu, zencefil, yağ ve kakuleyi blenderdan geçirin. Püre olana kadar karıştırın.
1 porsiyon Besin Değeri:
Enerji: 119 kalori
Protein: 10 gram
Karbonhidrat: 28 gram
Posa: 3 gram
Yağ: 1,5 gram
2. Tarif: Haşlanmış Yumurtalı, Sebzeli, Domatesli Sandviç:
Hazırlama süresi: 10 dakika
Porsiyon sayısı: 1
Malzemeler:
- Tam tahıllı sandviç ekmeği,
- 100 gram haşlanmış ıspanak veya semizotu,
- 1-2 dilim domates,
- 1 adet dilimlenmiş haşlanmış yumurta,
- 1-2 dilim yarım yağlı beyaz peynir.
Sandviç ekmeği üzerine ıspanak veya semizotu, domates, yumurta dilimleri ve peynir koyularak fırınlanır. 2-3 dakika sonra alınır ve servis yapılır.
Besin Değeri:
Enerji: 213 kalori
Protein: 11 gram
Karbonhidrat: 19 gram
Posa: 4 gram
Yağ: 11,4 gram
3. Tarif: Tam Buğday Unlu ve Yaban mersinli Ekmek:
Hazırlama süresi: 20 dakika
Porsiyon sayısı: 10
Malzemeler:
- 1,5 su bardağı tam buğday unu,
- 1 su bardağı sade yulaf ezmesi,
- 1 çay bardağı yarım yağlı süt,
- 2 çorba kaşığı keten tohumu,
- 2 çay kaşığı kabartma tozu,
- ½ çay kaşığı tuz,
- 1 su bardağı yarım yağlı yoğurt,
- ½ çay bardağı bal,
- 2 çorba kaşığı fındık yağı,
- 2 çorba kaşığı limon suyu,
- 1 su bardağı yaban mersini.
Fırın 200 dereceye ısıtılır. Un, yulaf, süt, keten tohumu, kabartma tozu ve tuz karıştırılır. Ardından yoğurt, bal ve limon suyu eklenip karıştırılır. İyice karıştıklarında yaban mersinleri eklenerek blenderdan geçirilir. Oluşan karışım 10 parçaya bölünerek fırında 12-15 dakika pişirilir.
1 porsiyon Besin Değeri:
Enerji: 267 kalori
Protein: 14 gram
Karbonhidrat: 41 gram
Posa: 3 gram
Yağ: 4,8 gram
4. Tarif: Yoğurt Parfe:
Hazırlama süresi: 4 dakika
Porsiyon sayısı: 1
Malzemeler:
- 2 çorba kaşığı kuru meyve,
- 2 çorba kaşığı keten tohumu,
- 2 çorba kaşığı çiğ badem ve ceviz (dövülmüş)
- 1 çay bardağı yarım yağlı yoğurt,
- 1 çay kaşığı tarçın.
Tüm malzemeler karıştırıldıktan sonra servis yapılabilir.
1 porsiyon Besin Değeri:
Enerji: 238 kalori
Protein: 20 gram
Karbonhidrat: 37 gram
Posa: 7 gram
Yağ: 19,2 gram
5. Tarif: Tam Tahıllı Pancake:
Hazırlama süresi: 10 dakika
Porsiyon Sayısı: 6
Malzemeler:
- 1 su bardağı tam buğday unu,
- 100 ml ayran
- ½ çay bardağı keten tohumu,
- 1 çay kaşığı kabartma tozu,
- ½ çay kaşığı toz tarçın,
- 1 adet yumurta,
- 1,5 bardak su,
- 2 çorba kaşığı fındık yağı.
Un, ayran, keten tohumu, kabartma tozu, tarçın ve tuzu karıştırın. Yumurta, su ve fındık yağını ekleyip çırpın. 5 dakika dinlendirin.
Pişireceğiniz tavayı orta ateşte ısıtın. Pancake’lerin yapışmasını önleyecek kadar sıvı yağ ekleyerek her pancake için ¼ bardak hamuru tavaya dökün. 1-2 dakika pişirdikten sonra çevirerek diğer yüzünü de aynı şekilde pişirin.
1 porsiyon Besin Değeri:
Enerji: 87 kalori
Protein: 4 gram
Karbonhidrat: 10 gram
Posa: 2 gram
Yağ: 4,1 gram