Psikiyatrist Eylem Özten: Boşluk kaygıyı her zaman artırır, üretkenlik ise azaltır
Dünyayı saran Covid-19 pandemisinin ruh sağlığımız üzerinde azımsanmayacak etkileri var. Kimimiz kaygı ile baş etmede zorlanıyor, kimimiz evden çalışma sisteminde bir düzen oturtamıyor. Çiftler ise sürekli bir arada olmaktan dolayı çatışma yaşayabiliyor. Üstelik bu dönemde dijital etkinlikler ve akıllı telefonlar bizi dünyaya ve birbirimize bağlasa da aslında var olan dijital bağımlılıkları derinleştirebiliyor. Doç. Dr. Psikiyatrist Eylem Özten ile bunları ve çözüm yollarını konuştuk. Umarız hayatınıza kolaylık sağlar.
Salgın nedeniyle çoğu kişi panik durumunda. Kaygı ve stresle baş edebilmek için neler önerirsiniz?
Korku, kaygı hayatı tehdit eden bir durum karşısında en doğal insani tepkidir. Kaygının belli bir düzeyi yapıcıdır ve olması istenir. Hayatta önlemler almamızı sağlar. Kaygının şiddeti arttıkça yapıcı kaygıdan yıkıcı kaygıya geçer. Artık duruma panik hakim olmuştur ve panik hali de çoğu kez sağlıklı düşünüp, davranmamızı engeller. O zaman kaygımızı olağan düzeylerde nasıl tutmalıyız kısmı önem kazanmaktadır.
Öncelikle bunu yaşarken yalnız olmadığımızı kendimize hatırlatmalıyız. “Sağlığımıza ne olacak? Ekonomik olarak ne olacak? Sevdiğimiz insanlara ne olacak?” gibi birçok soru şu an tüm insanların aklında. Ayrıca dünya bugüne kadar çok fazla salgın, savaş, felaket atlatmış. Bu süreçler elbet geçecek ve karanlıklar aydınlığa çıkacak. Bunları aklımızdan çıkarmamalı ve bu ara süreci iyi yönetmeliyiz. Peki nasıl yönetmeliyiz?
Boşluk kaygıyı her zaman artırır, üretkenlik ise her zaman kaygıyı azaltır. O nedenle var olan şartlar içinde bunu hayata geçirebilmenin yollarını aramak ve işe girişip çabalamak çok önemli. Bu süreçte keyifle yaptığımız şeyleri şu anki yaşam koşullarına uyarlayıp devam ettirmeye çalışırken günlük rutinden de kopmamaya çalışılmalız. Önceki uyku, yemek saatlerimizi düzenli devam ettirmeliyiz.
Günlük, haftalık ve salgın sonrası için yazılı hedefler koymak, bunlar için heyecan duymamız ve bunlar için çabalamamız önemli. Sevdiğimiz insanlar ile fiziksel temasımız olmasa da duygusal temasımızı devam ettirmeli, sosyal ilişkilerimizi online devam ettirmeli, sevdiklerimizi arayıp sormalıyız. Evde yapılabilecek egzersizler, nefes ve gevşeme egzersizleri de çok faydalı olacaktır.
Bir yandan ölüm korkusunun iyileştirici bir gücü de olabilir mi? Bu geçirdiğimiz zamanlardan ders çıkarmak mümkün mü?
Nietzsche’nin "Beni öldürmeyen acı güçlendirir" sözü çok değerlidir yaşamda. Bir felaket karşısında savaşmak da kaçmak da insana özgü tepkiler. Bu ikisinden hangisini seçeceğimiz yaşamımızı belirliyor aslında. Yani bu durumdan güçlenerek, dersler çıkararak, sonrası için enerjimizi toplayarak da çıkabiliriz, tükenmiş halde de çıkabiliriz. Her doğum sancılı olur. Zaten yaşadığımız sancılı süreci doğuma dönüştürme olasılığını da unutmamak gerekir.
Bir yakınımız ya da kendimiz enfekte olduk diyelim. Bu zor süreçte nasıl sakin kalabiliriz?
Şimdi ve buradaya odaklanmak önemli. Şimdiye ve buradaya odaklanınca şu anı anlama, kavrama, çabalama, çözümleme işin içine girer. Yani artık onunla savaşma ve ne gerekiyor ise yapma kısmıdır bu. Yani hareket, eyleme geçme zamanındır. Eyleme geçme kaygıyı genelde azaltır. Siperde bekleyen ve savaşan askerlerin kaygı düzeyleri ölçülmüş. Siperdeki askerlerin kaygıları çok daha yüksek bulunmuş. Bu nedenle eyleme geçmek, gerekenleri yapmak ve çabalamak değerli. Yani bir Covid-19 pozitif tanısı olduğunda harekete geçmek, tedavi sürecine girmek kaygıyı zaten dağıtacaktır. Kişinin şimdi ve buradaya odaklanıp, çaba ile yaşam savaşı vermesini sağlayacaktır. Onun dışında sevdiğimiz insanların desteğini almak önemli. Fiziksel mesafe, sosyal mesafe kavramları hayatımızın merkezinde ama bu duygusal mesafe demek değil. Sosyal destek bu noktada çok pozitif bir güç sağlıyor, hastalık ile savaşırken bu noktayı atlamamak gerekir. Çünkü biliyoruz ki hastalık ile savaş için güçlü bir immün (bağışıklık) sistem gerekiyor. Psikiyatrik hastalıklar ile immün sistem arasındaki ilişkiler son dönemlerde çok çalışıyor ve aralarında bağlantıyı gösteren birçok bulgu var. Depresyondaki hastalar ile sağlıklı kişiler karşılaştırıldığında depresyondaki hastaların immün markerlarında sorun olduğu görülmüş. İyi bir immün sistem, psikolojik olarak iyi oluşa bağlı.
İnsanlarda hiçbir şey eskisi gibi olmayacak hissi var. Zor dönemlerin ardından gelen ekonomik buhran gibi konularla baş etmede tavsiyeleriniz var mı?
Ekonomik sorunlar kaçınılmaz olarak karşımıza çıkacak gibi duruyor. Bireysel olarak bizim yapacağımız bu noktada öğrenilmiş çaresizlik yaşamamamız. Zaten olmuyor, olmayacak gibi düşündükçe artık hiç bir fırsatı göremez, çabalayamaz hale geliyoruz.
Çin’de insanlar Covid-19’un ardından evlerine kapandılar ve ardından boşanma oranları arttı. Evlerinde kendilerini izole eden çiftlere ve ailelere ne önerirsiniz? Bu dönemde iletişim nasıl kurulmalı?
Düzenimiz değişti, hem de tüm düzenimiz. Bunun ilişkilere yansıması çok beklenir bir durum. Duruma hangi pencereden baktığımız yine ilişkileri biçimlendirecek. Eve sıkışmaya isyan etmek, durumu kabullenmemek tahammülsüzlüğü artıracak, kişiyi mutsuzluğa itecektir. Bundan da partner, çocuklar, evdeki sevilen kişiler nasibini alacaktır. Tam tersi de mümkün olabilir. Bu dönemi kenetlenme, karşılıklı duyguları anlamaya çalışma, uzun uzun sohbet etme, destek olma gibi uzun zamandır ıskaladığımız birçok paylaşımı ev rutinine aktarabilir ve ilişkileri güçlendirmek için yine bir fırsata dönüştürülebiliriz.
Akıllı telefon, sosyal medya ve internet bağımlılığı gibi sorunlar varken bu sorunları daha da derinleştirecek bir dönemin içinde bulduk kendimizi. Bu araçlar bir yandan bizi birbirimize ve dünyaya bağlıyor. Peki bu dönem bağımlılıkları artırır mı ya da var olan bağımlılıkların derinleşmesine neden olur mu?
Süreç artık hayatı online yürütmemiz gereken bir noktaya getirdi. Bu nedenle sorunuz çok değerli. Nomofobi kavramı (no mobile phobia) son zamanların önemli bir kavramı iken bu süreçten sonra daha çok hayatımıza girecek gibi görünüyor. Ancak bilgisizlik ve belirsizlik nasıl kaygıyı artırıyorsa bilgi kirliliği de kaygıyı en az o kadar artıran bir faktör. Bu nedenle kendimize süreci takip etmek için bilimsel değerine güvendiğimiz kaynaklar seçmeliyiz. Onun dışında sevdiklerimiz ile iletişim aracı olarak ve keyifli ve kaliteli vakit geçireceğimiz noktalarda tabii ki interneti kullanmalıyız ama tüm günümüzü almamalı. Kendimizle baş başa olmak için fırsat yaratmalı, önceki yoğun tempomuzda ıskaladığımız şeyleri yapmak için de zaman ayırmalıyız. Kısaca bu dengeyi iyi kuramazsak internet bağımlılığı, psikolojik bir sorun olarak karşımıza çıkacaktır. Uzun süre ekran ışığına, elektromanyetik dalgalara maruziyetin ise tıbbi açıdan olumsuz etkileri kapımızı çalacaktır.
Kendi kendine terapi için önerebileceğiniz yöntemler, faydalı olabilecek kitap önerileriniz var mı?
Nefes egzersizleri öneririm. Sağlıklı nefes önemlidir. Gevşeme egzersizleri yine çok değerlidir. "Hayatı Yeniden Keşfedin", "İyi Hissetmek" adlı kitaplar ise kendi kendine terapi için güzel kitaplardır.
Evde uzun süre vakit geçirmeye alışkın olmayanlar ve evden çalışırken düzen oturtmakta zorlanabilecek insanlar için neler önerirsiniz?
Her gün akşam yatma, sabah kalkma, yemek saatlerini aynı düzende devam ettirmek önemli. Böyle dönemlerde uyku, uyanıklıkta gece gündüz döngüsü değişme eğilimindedir. Yani gece uyanık kalma, gündüz uyuma eğilimi yoğundur. Gece uykusu melatoninin salgılandığı sağlıklı ve kaliteli bir uykudur, gündüz uykusu ise sağlıksızdır. Bu nedenle gündüz uykusu, 15-30 dakika aralığının dışında önermediğimiz bir şey. Gün ışığı alabilmek önemli. Ağır yemekler, uzun açlık, sağlıksız beslenme, çok kafein, alkol, madde kullanımı yine süreci olumsuz etkilemektedir.
Evde çalışma düzeni için sabah işe gitme rutinimize en yakın olanı yapmak; yani sabah duş almak, giyinmek vb. özbakımımızı sağlamak, çalışacağımız alanı olabildiğince özenli ve kendimiz için cezbedici ve uygun hale getirmek, çalışma saat ve aralıklarımızı aynen devam ettirmek önemlidir.