Koronavirüse Karşı Akciğerleri ve Bağışıklık Sistemini Güçlendirecek Egzersizler

12 May 2020

Hepimizin bildiği gibi koronavirüs boğaza, solunum yollarına ardından akciğere yerleşip akciğere ciddi bir zarar veriyor. Araştırmalara göre solunum egzersizleri akciğer kapasitesini geliştirirken fiziksel fonksiyonun artışına da yardım ediyor. Akciğerlerimizi tam kapasite çalıştıran bu egzersizler, virüs ile karşılaştığımızda bize daha uzun süre dayanma gücü verirken virüs ile karşılaşan hastalarda ve hastalığı geçiren kişilerde akciğerlerin eski kapasitesine kavuşmasında da ciddi öneme sahip. 

Peki akciğerleri güçlendiren nefes egzersizleri neler? Nefes egzersizleri nasıl faydalı oluyor? Evde spor yaparken sakatlanmamak için nelere dikkat edilmeli? Hastalığı atlatan kişiler ne tür egzersizler yapmalı? Aklınıza takılabilecek birçok soruyu Doç. Dr. Ebru Kaya Mutlu ve Uzman Fizyoterapist Başak Polat yanıtlıyor. 

Koronavirüse karşı akciğeri güçlendiren solunum egzersizleri nelerdir? Bu egzersizleri herkes yapabilir mi? Bu egzersizlerin ne gibi faydaları var?

Diyafragmatik solunum, yoga nefesi (pranayama), büzük dudak solunumu ve vücut pozisyonu egzersizleriyle birlikte gevşeme teknikleri bu amaçla kullanabileceğimiz nefes kontrol egzersizleridir. Teknik olarak farklı uygulansalar da hepsinin amacı akciğer kapasitesini artırarak solunum frekansını düzenlemektir.

 

Bu egzersizleri herkes yapabilir ve her gün mutlaka düzenli olarak uygulanmalıdır. Burada önemli noktalardan biri kalp rahatsızlıkları, hipertansiyon, Multiple Skleroz (MS), Ankilozan Spondilit gibi kronik hastalığı olanlar, Kronik Obstruktif Akciğer Hastalığı (KOAH), Dispne gibi solunum problemleri yaşayanlar, skolyozu olanlar, fiziksel bir engeli bulunan bireyler için bu egzersizler mutlaka hayatın bir parçası olmalıdır ve fizyoterapistler tarafından planlanmalıdır.

 

Bu egzersizler akciğer kapasitesini geliştirirken fiziksel fonskiyonun artışına yardım eder ve egzersiz toleransını artırır. Kalp hızı ve kalp atım sayısını düzenleyerek kan basıncını düşürür. Nefes alırken ve verirken kullandığımız kasların fonksiyonunu artırır ve buna paralel olarak nefes darlığı, günlük aktiviteler sırasında çabuk yorulma gibi problemlerde olumlu etkiler görülür.

Nefes egzersizlerinin stres kontrolü üzerindeki etkileri nelerdir?

Nefes egzersizleri sempatik sinir sistemini kontrol altına alırken parasempatik sinir sistemini uyarır. Ne demek istiyoruz aslında, aniden karşınızda bir aslan gördüğünüzü düşünün ve buna reaksiyon olarak kalp hızınız artar ve oradan kaçmak için tüm vücudunuzu hazır hale getirirsiniz, özetle sempatik aktivite en üst seviyededir diyebiliriz. Diğer yandan şömine karşısında ve güzel bir müzik eşliğinde bir ortamda olduğunuzu düşünün, bu ortamda da parasempatik aktivite en üst seviyededir. Özetle nefes egzersizleri ile stres seviyesinin azaldığını iletebiliriz. Ayrıca çalışmalar nefes egzersizlerinin anksiyete ve depresyon üzerinde de olumlu etkiler olduğunu göstermektedir.

Nefes egzersizleri dışında evde yapabileceğimiz egzersiz önerileriniz nelerdir?

Yoga, pilates gibi tüm vücut kaslarını çalıştıran, nefes, beden ve zihin kontrolü temeline dayanan egzersiz metotları evde uygulanabilir. Bu egzersizler kas-iskelet sistemi üzerinde olumlu etkiler sağlarken, nefes alışverişinde kullandığımız inspiratuar ve ekspiratuar kasların fonksiyonunu artırır. Ayrıca mat dışında bir ekipmana da ihtiyaç duyulmadan yapılabilmesi, evde uygulanması açısından kolaylık sağlamaktadır. Denge problemi olan, ayakta durmakta zorlanan bireyler de sandalyede kolaylıkla yapabilecekleri kalp yogasını uygulayabilirler. Yine bu bireyler kalça, diz, ayak bileği, omuz, boyun gibi vücut bölgelerini içine alan egzersizleri oturma pozisyonunda yapabilirler. Sadece şunu belirtmek isteriz, genel sağlık için mutlaka egzersiz yapılmalı ama kişinin bir hastalığı mevcut ise kişiye özel egzersizler yapılmalıdır. 

Evde spor yaparken kendimizi sakatlamamak için nelere dikkat etmeliyiz?

Öncelikle bireyin daha önce spor geçmişi olup olmadığı önemlidir. Daha önce düzenli spor yapmayan ve bu süreçte evde spora başlamak isteyen bireyler seviyelerine uygun hareketlerden oluşan bir program uygulamalıdır. Denge problemi olan, ayakta durmakta zorlanan, kronik hastalığı olan bireyler bunları göz önünde bulundurarak spor yapmalıdır ve gerekirse bir fizyoterapiste danışması gerekir. Hareketlerin doğru pozisyonda yapılması, hareketler sırasında postüral kontrol ve vücut farkındalığı çok önemlidir. Doğru pozisyonda yapılmayan egzersizler sakatlığa yol açabilir. Kişi yapacağı hareketi iyi analiz etmeli, yönlendirmeleri iyi anlamalı, gözlemlemeli ve sonra uygulamaya geçmelidir. Spor yaparken nefes farkındalığı bir diğer önemli konudur. Hareketler sırasında nefes tutulmamalı, egzersizlerle senkronize şekilde nefes alıp vermeye devam edilmelidir. Uygun ekipman kullanımı da sakatlık riski açısından önemlidir. Yapılacak spora özel olarak seçilmesi gereken mat, eklemleri koruyacağı gibi hareketler sırasında kaymayı önler ve bireyin motivasyonunu artıran bir faktördür. Ayakların yerle olan teması ve kayma riski oluşmaması için mat üzerinde yapılan egzersizlerin çorap giymeden uygulanması tavsiye edilmektedir. Egzersizler sırasında ağrı oluşmamasına dikkat edilmelidir. Boyunda, belde aşırı ağrı yaratan, zorlayıcı egzersizlerden kaçınılmalıdır. Egzersiz sonrası kaslarda oluşan yorgunluk ağrısı normaldir ancak bu ağrılar bir günden fazla sürüyor ve günlük yaşam aktivitelerine engel oluyorsa ağrıyı yaratan egzersizler yapılmamalı ya da değiştirilmelidir.

Hastalığı atlatan kişilere önerebileceğiniz egzersizler nelerdir?

Bu kişiler düşük şiddetli egzersizlerle başlayabilirler. Oturma pozisyonunda postür egzersizleri düzenli olarak uygulanmalıdır. Dolaşımın düzenli olarak devam edebilmesi için ayak bileği pompalama egzersizleri gün içinde saat başı uygulanabilir. Kalça ve diz eklemini içine alan, kalça çevresi ve bacak kaslarını çalıştıran egzersizler uygulanmalıdır. Bu bireyler mutlaka nefes egzersizlerini uygulanmalı, bu egzersizler sırasında nefes alış ve veriş süresi kademeli olarak artırılmalıdır.

Bu konuda bilgi alabilceğimiz kaynak, YouTube kanalı veya mobil uygulama önerileriniz var mı?

Şu an üzerinde çalıştığımız bir konu ve proje ile mobil uygulama planlamaktayız. En yakın zamanda sizlerle paylaşmak ümidiyle diyelim.

Doç. Dr. Ebru Kaya Mutlu, İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü’nde akademisyen olarak görev yapmaktadır. Pandemi sürecinde İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi olarak, evde kalanların kalp sağlığını korumak amacıyla başlatılan kalp yogası projesinin yürütücülerinden biri olan Mutlu, fizyoterapist olarak pandemi sürecinde toplum sağlığını geliştirmek ve müdahale yöntemleri geliştirmek üzere değerlendirme ve araştırma çalışmalarına devam etmektedir.

 

Uzman Fizyoterapist Başak Polat İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı’nda doktora çalışmalarına devam etmektedir. Aynı zamanda yoga eğitmeni olan Polat, pandemi sürecinde evden çalışan, çeşitli kronik hastalıkları olup evde kalmak zorunda olan bireylere yoga dersleri vermekte ve egzersiz önerilerinde bulunmaktadır. İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Sağlık Bilimleri Fakültesi bünyesinde başlatılan kalp yogası projesinde yer alan Polat, fizyoterapist olarak, bireylerin evde güvenli şekilde egzersiz yapabilmeleri ve fiziksel aktivite düzeyini artırmak amacıyla çalışmalarına devam etmektedir.

Benzer yazılar
EDEBİYAT
Geçmişle sohbet etmek, yeni sorulara sahip olmak, soruların yanıtlarını bulmak, kainatın seslerine kulak vermek... Edebi...
Kardelen Uysal
5 Tem 2020
GEZİ
Güzelliği ve bereketli toprakları ile bilinen Tire, tarihi dokusu ve yapıları ile Ege’nin eşsiz bölgelerinden biri konum...
Kardelen Uysal
3 Tem 2020
SİNEMA
Korku kavramı en insani yanlarımızdan biri. Temelde canlı olmakla ilgili olsa da evrimle beraber yüklediğimiz anlamlarla...
Nazım Kahramantürk
2 Tem 2020
TASARIM
Local Makers, üreten insanları bir araya getiren, hikayelerinin anlatıldığı bir platform. Üretmenin gücüne inanan insanl...
Kardelen Uysal
1 Tem 2020
SAHİL
Masmavi denizi ve uzun kumluk plajları ile Ege Bölgesi’nin en ferah sahillerine ev sahipliği yapan Kuşadası’nın her köşe...
Gülay Güler
29 Haz 2020
EDEBİYAT
Yeraltı edebiyatı gezginleri, kaybedenleri, yolunu bulmak için yola çıkanları, uçuruma yuvarlananları, uçurumu ev belley...
Kardelen Uysal
28 Haz 2020
YÜRÜYÜŞ
İzmir Büyükşehir Belediyesi’nin Yarımada Projesi kapsamında belirlenen toplam 709, ana hatlarıyla 450 kilometre uzunluğu...
Otuzbeşlik
27 Haz 2020
HAYVAN OTELİ
Patili dostlarımız ailemizin birer üyesi. Seyahate çıkarken, acil bir işiniz çıktığında, taşınırken kedi ve köpekleriniz...
Gülay Güler
27 Haz 2020
SİNEMA
BELGESEL
Bu yıl 2-28 Haziran'da gerçekleşecek Onur Ayı etkinlikleri 28’inci kez yapılacak. Ancak bu sene sokaktaki cümbüş, renkli...
Kardelen Uysal
24 Haz 2020
SAHİL
Karaburun dantel gibi işlenmiş, irili ufaklı birbirinden bakir koylara sahip. Karaburun'un virajlı yolları gözünüzü kork...
Gülay Güler
24 Haz 2020
SİNEMA
Hafta sonunuzu kanepenizden kalkmadan geçirmeyi planlıyorsanız, bir solukta izleyeceğiniz bu harika mini dizileri mutlak...
Gülay Güler
22 Haz 2020
SAHİL
Türkiye'de Cittaslow "Sakin Şehir" unvanını almaya hak kazanan ilk ilçe olan Seferihisar, doğal ve tarihi güzelliklerini...
Gülay Güler
20 Haz 2020
TİYATRO
Pandemi döneminde pek çok meslek grubu büyük zorluklarla karşılaştı. En çok zorlanan gruplardan biri de özel tiyatrolar ...
Kardelen Uysal
19 Haz 2020
SİNEMA
BELGESEL
İnsan ve doğa birbirine zıt şeylermiş gibi davranılsa da bir bütünüz aslında. Doğa bizim dayanağımız, bizim nefesimiz. E...
Kardelen Uysal
18 Haz 2020
SAHİL
Yel değirmenleri, beyaz evleri, mor begonvilleri, meyhaneleri, portakal bahçeleriyle herkesin tatil hayallerini süsler B...
Gülay Güler
17 Haz 2020
OTEL
KONAKLAMA
Doğa ile bütünleşebileceğiniz, sakin, huzurlu, ev konforunda bir Bodrum tatili düşlüyorsanız, Bodrum ile özdeşleşmiş, şi...
Gülay Güler
17 Haz 2020
SİNEMA
YARIŞMA
Hezarfen Film Galeri, Kentimiz İzmir Derneği ve TARKEM tarafından İzmir'in en değerli alanlarından biri olan Kemeraltı'n...
Otuzbeşlik
15 Haz 2020
MÜZİK
Volkan Öktem, müzikle çok erken bir yaşta tanışan müzisyenlerden. Henüz 11 yaşında bateri çalmaya başlayan Öktem, Sezen ...
Kardelen Uysal
13 Haz 2020
GÜNCEL
İzmir Büyükşehir Belediyesi’nin koordinasyonunu yürüttüğü İzmir Turizm Hijyen Kurulu, küresel pandemi sonrasında kenttek...
Otuzbeşlik
13 Haz 2020
SİNEMA
Kendine has senaryolarıyla, özgünlükleriyle iç dünyamızda yeni pencereler açan filmler vardır. Kimisi distopik bir dünya...
Kardelen Uysal
11 Haz 2020
OTEL
KONAKLAMA
BUTİK OTEL
Şehir merkezine 35 kilometre uzaklıktaki Urla'da tarihin kalıntılarına tanık olabilir, enfes bir denizde serinleyebilir,...
Zeynep Öztürk
11 Haz 2020
SPOR
BİSİKLET
GEZİ
Bisikletin ulaşım aracı olarak kullanılması hem doğayı hem sağlığımızı korumamıza yardımcı oluyor. Bir kişinin karbondio...
Otuzbeşlik
9 Haz 2020
GÜNCEL
Nefret söylemleri, dildeki şiddet toplum ve bireyler arasındaki eşitsizlik uçurumunun derinleşmesine neden oluyor. Dilde...
Kardelen Uysal
6 Haz 2020
SİNEMA
BELGESEL
Irkçılık, ötekileştirme, ayrımcılık hala dünyanın en büyük sorunlarından biri. Sinema, ırkçılık ve ayrımcılığın karanlık...
Kardelen Uysal
5 Haz 2020
SİNEMA
FESTİVAL
6. Balkan Panorama Film Festivali, 15-21 Ekim 2020 tarihleri arasında Buca Belediyesi'nin himayesinde İzmir'de gerçekleş...
Otuzbeşlik
4 Haz 2020
OTEL
KONAKLAMA
Rüzgarıyla, rengarenk taş evleriyle, gece hayatıyla, sörf cenneti oluşuyla meşhurdur Alaçatı. Eski çağlardan beri Ege'ni...
Zeynep Öztürk
4 Haz 2020
KAMP ALANI
Şehir ahalisi, apartman çocukları için betondan kurtulmanın, egzoz dolmuş ciğerleri, stresten pelteleşmiş zihinleri iyil...
Gülay Güler
2 Haz 2020
SPOR
SİNEMA
EDEBİYAT
YOGA
Kontrollü sosyal mesafe ile normal yaşantılarımıza yavaş yavaş dönüyoruz. Uzmanlar mümkün olduğunca evde kalmamızı öneri...
Otuzbeşlik
1 Haz 2020
SANAT
FOTOĞRAF
SERGİ
Sarı Denizaltı Sanat İnisiyatifi’nin online sergisi “Yeni Normal” mayıs ayında yayınlandı. İçinde bulunduğumuz pandemi s...
Otuzbeşlik
29 May 2020
MÜZİK
BELGESEL
Müziğin sınırlarını genişleten, ona yeni anlamlar katan, yeryüzüne anlam kazandıran müzisyenlerle ilgili muhteşem belges...
Kardelen Uysal
29 May 2020
YAŞAM
Evden çalışmak pek çok avantaj sağlayan bir yöntem. Dünyada gittikçe tercih edilen bu çalışma yöntemini kolaylaştıracak ...
Otuzbeşlik
26 May 2020
SAĞLIK
YOGA
Yoga binlerce yıl öncesinden günümüze kadar ulaşmış kadim bir bilgidir. Beden, zihin ve ruh birlikteliğine dayanan yoga ...
Gülay Güler
21 May 2020
ÇOCUK
Evde kaldığımız bugünlerde çoğu ebeveyn çocukları oyalamakta zorluk çekiyor. Çocukların bu zamanı hem eğlenerek hem de ö...
Gülay Güler
21 May 2020
STAND-UP
Gülmeye en çok ihtiyacımız olduğu bugünler için ilaç gibi gelecek stand-up gösterilerini ve komedi serilerini listeledik...
Gülay Güler
19 May 2020
SOSYAL SORUMLULUK
Pandemi olsa da olmasa da sokak hayvanları her zaman zor durumda. Onlara bakmak, karınlarını doyurmak ve onları sevmek b...
Kardelen Uysal
18 May 2020
,
Başa Dön
Bize ulaşın
Giriş yaparak
Gizlilik Politikası,
Kullanım Koşulları
ve
Çerez Politikası
’nı kabul etmiş olursunuz.
Satış Sözleşmesi
İptal ve İade